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비만

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비만이란?

인간의 진화과정 이미지

비만 치료와 예방에 대한 이해와 효과를 높이기 위해선 먼저 "비만이란 무엇인가?"라는 질문에 대답을 할 수 있어야 합니다. 비만에 대한 정확한 정의는 체내에 지방이 필요 이상으로 과도하게 쌓인 경우를 말합니다. '체중이 얼마나 많이 나가냐'하는 것 보다는 '체지방이 얼마나 필요 이상으로 많이 쌓여 있는가'로 판단하는 것이 정확한 비만 진단법입니다. 체내에서는 지방조직 뿐만 아니라 근육, 뼈, 간, 신장, 폐, 심장, 혈액 들의 다양한 장기들과 조직들이 존재합니다.

이들 장기의 무게를 무시하고 단순히 체중과다로 비만을 이야기한다면 그릇된 비만에 대한 인식이 생길 수 있습니다. 보디빌딩 선수를 예로들어 생각해보면 보디빌딩 운동선수의 체중은 많이 나갈 수 있겠지만 분석해 보면 체내 지방량은 적고 근육량은 매우 높습니다. 체중으로만 따지면 보디빌딩 선수는 비만 환자로 오인될 수 있겠지만, 체내 지방량으로 따져보면 비만환자라고 볼 수 없습니다. 비만은 체지방의 과다상태로 정의되기 때문에 체지방을 기준으로 판단하여야 합니다. 한가지 예를 더 들어보면, 체중이 그다지 많이 나가지 않더라도 몸의 구성 성분 중 체지방율이 높은 사람들을 우리 주변에서 흔히 볼 수 있습니다. 이러한 경우도 비만관련 질병들(당뇨병, 이상지질혈증 등)의 위험이 높기 때문에 비만환자 (이른바 마른 비만)와 같이 보아야 합니다.

근육발달 과체중, 비만, 마른비만

비만에 따라오는 병

비만은 만병의 근원입니다. 체지방이 증가하면 각종 질병이 생기게 되는데 제2형 당뇨병, 이상지질혈증, 고혈압, 지방간, 담낭질환, 관상동맥 질환(협심증, 심근경색증), 수면 무호흡증, 통풍, 골관절염, 월경 이상, 대장암, 유방암, 난소암 등이 대표적인 비만 관련 질병들입니다.
특히 어린이 비만에도 동일한 합병증 발생이 가능하며 어린이가 비만한 채로 성인이 되면 젊은 나이에 위의 질환이 생길 수 있으므로 조기에 관리하는 것이 중요합니다. 비만은 신체적인 질병 뿐만 아니라 심리적인 질병과도 동반됩니다.

비만에 따른 인체부위의 병

운동

과체중이나 비만을 교정하기 위해서는 식이요법, 운동, 행동수정요법의 복합적인 접근이 필요하다. 이런 생활습관 개선으로 체중 조절이 어려운 사람은 식욕억제제나 비만 수술이 필요할 수도 있다.

다이어트 중 운동은 체중 감소에 따른 근육량 손실을 줄여주고, 감소한 체중을 유지하는 데 도움이 되는 것으로 알려졌다. 하지만, 일반적으로 식사를 제한하지 않고 운동만으로 다이어트를 진행하면 체중 감소는 일주일에 약 0.1kg 정도에 불과한 것으로 알려져, 체중 감소를 위해서는 식이요법을 병행해야 한다. 운동의 체중 감소 효과는 남녀가 다른 것으로 알려졌는데, 여자보다 남자에게 더 효과적이다.

유산소 운동이 체중 감소에 효과가 있다는 것은 많은 연구를 통해 밝혀졌지만, 근력 운동의 체중 감소 효과에 대한 연구결과는 적은 편이다. 근력 운동은 다이어트 중 체중 감소에 미치는 영향이 적지만, 다이어트 중에 발생하는 근육량 손실을 줄여주는 효과가 있다고 알려졌다. 그러므로 식이 요법 단독으로 다이어트를 하는 것보다 운동과 식이 요법을 병행하는 것이 체중 감소에 효과적이다.

유산소 운동


하지만, 음식 섭취량을 너무 줄이면 운동을 병행하는 사람이나 운동을 병행하지 않는 사람의 체중 감소에는 차이가 없는 것으로 밝혀졌다. 건강을 생각해서 운동과 식이 요법을 병행해서 체중을 감량할 때는 음식 섭취를 무리해서 줄일 필요는 없다.

미국스포츠의학회의 발표 자료를 보면 체중 증가를 예방하기 위한 최소한의 운동량은 일주일에 150분 이상의 걷기라고 말한다. 비만이거나 과체중인 사람이 체중을 감소시키기 위해서는 일주일에 150~250분 정도를 걸어야 하고, 체중을 감소시킨 사람이 체중이 다시 늘어나는 것을 예방하기 위해서는 일주일에 250분 이상 걸어야 한다고 말하고 있어, 목표 체중에 도달했다고 해서 운동을 중단하면 안 된다.

일부러 시간을 쪼개서 운동하는 것뿐만 아니라 TV 시청이나 컴퓨터 사용 시간을 줄이고, 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 짧은 거리는 걸어서 다니고, 자동차를 운전하는 대신에 대중교통을 이용하고, 자동차를 직장에서 먼 곳에 주차하고 걷는 거리를 늘리는 등 일상생활 속에서 신체활동을 늘리는 것도 체중 감소에 도움이 된다.

하루에 얼마나 걸었는지 알 수 있는 만보계나 하루에 얼마나 움직이는지 알 수 있는 가속도계를 이용해 일상생활 속에서의 신체활동량을 측정하는 것도 자신을 관찰하는 좋은 방법이다.

무리한 운동이나 무리한 식이 요법은 오히려 건강을 해칠 수 있다. 체중 감소를 목적으로 운동을 할 때는 단계적으로 적절한 목표를 설정하고, 자신의 몸 상태에 맞는 운동을 해야 한다. 과체중이나 비만인 사람은 관절에 무리가 될 수 있는 격렬한 운동을 자제하고, 운동 강도와 시간을 점진적으로 늘려가면서 운동하는 것이 좋다.

식단

체중 조절을 위해서는 칼로리 섭취를 줄이고, 에너지 소비를 늘려야 한다. 칼로리 섭취량을 1일 500kcal 감소시키면 1주일에 약 0.5kg의 체중을 감소시킬 수 있다. 심한 칼로리 제한은 초기 체중감량 효과는 크지만 다시 쉽게 체중이 증가되어 장기적인 효과가 적다.

당질을 많이 먹으면 열량 섭취가 많아질 뿐만 아니라 혈액 내 중성지방 수치가 높아질 수 있으므로 당질 섭취가 많아지지 않도록 하고, 단순당질(설탕, 꿀, 잼, 단 음식 등)보다 복합당질(현미, 잡곡, 통밀 등) 위주로 섭취하는 것이 좋다.


체중조절

지방은 칼로리가 높고, 특히 포화지방과 트랜스지방은 비만환자에게 흔히 동반되는 심장혈관계질환의 발생 위험을 높이므로 제한한다. 식물성 기름도 많이 먹는 것은 좋지 않다.

포화지방 : 소기름, 돼지기름, 버터 등
트랜스지방 : 쇼트닝, 마가린, 초콜릿 가공품 등

단백질은 근육, 면역체, 호르몬 등 우리 몸에 필요한 물질들을 만드는데 필요하므로 적절하게 섭취하여야 한다. 특히 체중 감량을 위해 열량 섭취를 줄이면 체내 단백질 분해가 많아지므로 단백질 섭취가 부족하지 않도록 한다.

식이섬유소, 비타민, 무기질, 수분은 충분히 섭취한다. 술은 칼로리가 많은 음식의 섭취량을 늘려 체중증가를 초래할 수 있으므로 체중관리 시에는 제한한다.

규칙적으로 천천히 식사하는 것이 식사량을 조절하는데 도움이 된다. 특히 불필요하게 간식을 많이 먹으면 열량 섭취가 많아질 뿐 아니라 전체적인 식사습관에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있으므로 주의한다.

여러 가지 유행하는 다이어트 방법들이 있으나 효과가 제대로 검증되지 않거나, 초기에 체중을 감소시키는 효과는 있으나 영양적으로 문제가 있어 오히려 건강에 나쁜 영향을 미치는 경우가 많으므로 주의가 필요하다.

식이섬유

식품 선택시 어육류는 기름 함량이 적은 부위를 선택하며 저지방 식품인 해산물을 자주 이용한다. 조리시 기름에 튀기거나 볶지 말고 물을 이용하여 조리하며 사용할 수 있는 정도의 기름은 조리의 마지막에 첨가하도록 한다.

자유식품 : 채소류, 미역, 튀기지 않은 다시마, 기름 바르지 않는 김, 버섯류, 달지 않은 차, 물
주의식품 : 기름기 많은 육류, 튀김류, 저류, 볶음류, 잡채, 지나치게 단 음식, 청량음료, 과자류, 인스턴트식품, 술, 땅콩, 호두, 잣, 드레싱

구분 음식명 재료 분량
아침 무맑은국 무맑은국 1그릇
달걀찜 달걀 1개
호박나물 호박 1접시
시금치 무칩 시금치 1접시
점심 보리밥 보리밥 1/2 공기
두부된장국 두부된장국 1그릇
낙지볶음 낙지 1접시
채소쌈 채소쌈 2접시
쌈장 쌈장 1작은술
저녁 흑미밥 흑미밥 1/2 공기
미역국 미역국 1그릇
삼치구이 삼치 1작은토막
무생채 1접시
깻잎나물 깻잎 1접시
간식 저지방우유 저지방우유 1컵
복숭아 복숭아(중) 1개

초음파

초음파의 정의

초음파는 소리의 파장을 말하며 진동속도(음의 높이)는 1초 동안 진동하는 횟수를 말합니다. 이것을 주파수라고 하며, 헤르츠(Hz)는 주파수의 단위를 말합니다. 인간이 들을 수 있는 음을 가청음이라 하며 가청음의 범위는 대략 진동수가 40Hz~2만 Hz입니다. 진동수가 약 2만Hz(20KHz)를 넘는 음파를 초음파라고 한다. 즉 1초에 2만번 이상 진동하는 사람이 들을 수 없는 소리를 말합니다. 초음파 위에 물방울을 떨어뜨려 보면 초음파의 진동에 의해 물방울이 미세하게 진동하는 모습을 볼 수 있습니다.

초음파의 특징

초음파는 일상생활에서 초음파 진단기, 초음파센서, 초음파 거리측정기, 초음파 세정기, 초음파가습기등 여러 용도로 다양하고 안전하게 사용되고 있습니다. 초음파는 피부에 침투될 때 전기적 자극이 아닌 소리에 의한 운동을 하기 때문에 피부에는 해가 없어 안전하게 사용되며, 초음파는 워낙 빠르기 때문에 사람이 느낄 수는 없지만 인체에 깊숙히 들어가 세포가 열심히 운동하게 만들어 퇴화되거나 노화되어 가는 세포를 활성화하거나, 세포를 분해하는 역할을 합니다.

마사지 작용이미지
마사지 작용
① 1초에 백만번 진동으로 뭉친 근육이 풀리며 몸 안에 흐르고 있는 물이 교환됩니다.
② 세포단위까지 닿는 마이크로 마사지로 근육을 풀어 피부를 활성화 시킵니다.
세적작용 이미지
세정작용
① 초음파마사지를 하게 되면 딥클렌징의 효과를 볼 수 있습니다.
② 피부 표면의 각질이나 먼지, 화장 잔여물, 모공 속의 노폐물을 없애줌으로써 피부 톤이 맑아집니다.
온열작용 이미지
온열작용
① 마이크로 마사지로 인해 세포들끼리 마사지가 되면서 진동이 발생됩니다. -> 약 0.5℃ 온도 상승
② 마사지 받는 부위의 물질대사 순환이 빨라지면서 혈액순환 및 림프순환 증가합니다.
통증제거 이미지
통증제거
① 초음파의 미세한 진동으로 근육을 풀어 통증을 완화시킵니다.

저주파

저주파의 정의

저주파란 전자기파의 주파수에 의한 분류로서 고주파에 반대되는 개념으로 주파수가 낮은 파를 말하는데, 보통 10kHz 이하를 말합니다. 인체에 무해한 저주파를 지방층에 침투시킴으로써 신체 내에 과 영양화된 근육세포나 지방세포에 직접 작용하여 흔들어줌으로써 운동성을 주어 세포의 크기를 줄이는 것을 저주파 치료라 하며, 근육의 반복적인 수축운동과 비틀기 운동을 통해 근육에 탄력을 줍니다.

원적외선(온열)

원적외선 온열의 정의 및 작용

의학의 아버지 히포크라테스는 [약으로 고칠 수 없는 환자는 수술로 고치고 수술로 고칠 수 없는 환자는 "열"로 고치고 "열"로도 고칠 수 없는 환자는 불치의 환자이다] 라고 이야기 했을 정도로 온열은 건강에 있어 중요성은 매우 높습니다.

열이란 에너지의 일종으로 물리적으로는 물체가 가지는 내부 에너지가 변할 때 그 변화량의 일부 또는 전부가 열로 방출됩니다. 이런 열현상을 의학적으로 이용한 것이 온열요법입니다.

온열요법은 몸에 열을 가하면 조직의 온도상승이 나타나고, 이로 인해 신진대사가 증가하여 혈관이 확장되면서 혈액순환을 좋게 하는 것이 원리입니다.


열을 인체에 가하는 가장 주된 목적은 체온상승을 통한 혈류증가에 있습니다. 우리 몸의 세포는 36.5도에서 가장활발한 활동을 합니다, 만약 체온이 이보다 1도만 내려가도 냉으로 인한 각종 질환에 시달리게 되고 반대로, 1도만 올라가도 나른해지고 활동성이 떨어지게 됩니다.

이처럼 우리 인체의 내부온도는 생사를 결정짓는 가장 중요한 기능이 됩니다.